ENTRENAMIENTOS FEDERACION MEXICANA DE TRIATLÓN, AC

Bienvenido a la zona de entrenamiento:

Aquí te diremos como podrás iniciarte y desarrollarte en las competencias de Triatlón.

Los entrenamientos los clasificamos de la siguiente manera:

PRINCIPIANTES

Preparación para tu primer Triatlón de distancia Sprint (750mts - 20km - 5km) 
Preparación para tu primer Triatlón de distancia Olímpica (1500mts - 40km - 10km)

INTERMEDIOS

Preparación para un Triatlón distancia Olímpica (Nivel 1) 
Preparación para un Triatlón distancia Olímpica (Nivel 2)

AVANZADOS

Preparación de un programa anual (Nivel 1) 
Preparación de un programa anual (Nivel 2)

 

PRINCIPIANTES SPRINT

Comenzaremos pensando que eres un deportista que quiere competir por primera vez en el Triatlón.

Para ello te comentaremos lo siguiente:

Tienes que ser honesto contigo mismo y saber de tus limitantes sobre todo de tiempo, ya que muchas veces la escuela, el trabajo, la familia, el novio o novia, etc. nos limitan a desarrollar una actividad física. Si a esto le aumentas el triatlón, que consta de tres disciplinas, en verdad debes administrar bien tu tiempo.

Si eres experto de alguna de las tres disciplinas, no es garantía de que puedas terminar una competencia, sin embargo ya es una ventaja a tu favor.

Si no sabes nadar, o nadas más o menos, lo más recomendable para iniciarte es tomar clases de natación. Esto te ayudará a que te enseñen correctamente y tengas una mejor técnica de nado y posteriormente empezar a entrenar adecuadamente.

En lo que respecta al ciclismo, desgraciadamente en México no existen escuelas que te enseñen, por lo tanto tienes que tener mucho cuidado, ya que es la disciplina más peligrosa, trata de aprender con algún ayudante ( amigos / familiares ) y nunca olvides tu casco ( duro ) y guantes para el ciclismo, así como buscar lugares de muy poco tránsito vehicular. También las clases de bici fija "spinning" pudieran ayudarte (aunque no te ayudan para el control y manejo de la bicicleta).

La carrera será lo más fácil, ya que lo puedes practicar en cualquier parque que se encuentre cerca de tu casa o trabajo. Pero recuerda que lo más importante es que tengas unos tenis especiales para carrera y así evitar lesiones y puedas entrenar más cómodo.

Ya resueltos estos puntos podrás empezar a entrenar para realizar tu primer triatlón.

Para tu primer competencia lo más recomendable es un triatlón con distancias de sprint (750 mts natación, 20 km ciclismo, 5 km carrera) y de preferencia en terreno plano. Para ello comenzaremos de la siguiente manera:

NUESTRO PLAN DE TRABAJO SERA DE TRES ETAPAS

1ª Preparación física general — acondicionamiento - seis semanas 
2ª Preparación física — técnica - tres semanas 
3ª Preparación técnica — competitiva - una semana.

El tiempo de duración será de diez semanas.

PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL

Semanas 1 - 2 - 3 - 4

DISCIPLINA

# SESIONES

DIAS

INTENSIDAD

TIEMPO

DISTANCIA EN KM

Natación

3

Lunes — Miércoles — Viernes

60 %

30 a 40 min.

1 a 1.5 km

Ciclismo

2

Martes — Sábado o Domingo

60 %

60 min

20 km

Carrera

3

Martes — Jueves — Sábado

60 %

30 o 35 min.

4 a 5 Km

Todo esto se puede combinar con gimnasio general 30 a 40 minutos u otro deporte.

PREPARACION FISICA ESPECIFICA

Semanas 5 - 6 - 7

DISCIPLINA

# SESIONES

DIAS

INTENSIDAD

TIEMPO

DISTANCIA EN KM

Natación

4

Martes — Mier — Jueves — Vier

65 a 75 %

45 a 50 min.

1.5 a 2 Km

Ciclismo

2

Miércoles — Domingo

65 a 75 %

75 a 90 min.

30 a 40 Km

Carrera

4

Lun — Martes — Jueves - Sab

65 a 75 %

45 a 50 min.

6 a 7 km

Se sigue combinando con gimnasio cada tercer día.

PREPARACION PRECOMPETITIVA

Semanas 8 - 9

DISCIPLINA

# SESIONES

DIAS

INTENSIDAD

TIEMPO

DISTANCIA EN KM

Natación

4

Martes — Mier — Jueves — Vier

70 a 80 %

50 min.

1.5 a 2 km

Ciclismo

2

Miércoles — Domingo

70 a 80 %

80 a 90 min.

30 a 40 km

Carrera

4

Lun — Martes — Jueves - Sab

70 a 80 %

50 min.

6 a 8 km

Practicar la forma en la que harás tus cambios de natación a ciclismo y de ciclismo a carrera, cada tercer día.

PREPARACIÓN COMPETITIVA

Semana 10

DISCIPLINA

# SESIONES

DIAS

INTENSIDAD

TIEMPO

DISTANCIA EN KM

Natación

3

Martes — Miércoles — Jueves

60 a 80 %

40 min.

1.2 km

Ciclismo

1

Miércoles

60 a 80 %

60 min.

30 km

Carrera

3

Lunes — Martes — Jueves

60 a 80 %

30 a 40 min.

5 km

Viernes y sábado son días de afloje pensando que el domingo es la competencia.

NOTA: Recuerda que debes de hidratarte toda esta semana más de lo que normalmente lo haces y descansa lo más posible. 
Ten mucho cuidado, no arriesgues más de lo necesario y disfruto tu competencia. 

 

PRINCIPIANTES OLÍMPICO

Esperando que tu primer Triatlón Sprint, haya sido como tú lo esperabas pasamos a entrenar para lograr tu Triatlón con distancias Olímpicas. (1.5 km natación, 40 km ciclismo y 10 km carrera)

Nuestro plan de trabajo será de cuatro periodos:

1. Preparación física general

6 semanas

2. Preparación física especifica

4 semanas

3. Preparación pre-competitiva

3 semanas

4. Etapa competitiva

2 semanas

El tiempo de duración de este programa será de 15 semanas.

Entrenamiento para realizar tu primer Triatlón Olímpico, teniendo el trabajo de un Triatlón Sprint.Contará de 15 semanas, con cuatro periodos.

PREPARACIÓN
GENERAL 5 
SEMANAS

PREPARACIÓN
ESPECIFICA 4
SEMANAS

PERIODO
PRE-COMPETITIVA
3 SEMANAS

PERIODO 
COMPETITIVO
2 SEMANAS

PREPARACIÓN GENERAL

DISCIPLINA

SESIONES

DIAS SUGERIDOS

INTENSIDAD

TIEMPO

DISTANCIAS

Natación

4

Martes - Miércoles - Jueves - Viernes

65 - 75 %

30 - 40 min

1.5 - 2 km

Ciclismo

2

Martes - Sábado o Domingo

65 - 75 %

60 - 75

30 - 40 km

Carrera

3

Lunes - Miércoles - Viernes

65 - 75 %

40 - 50

6 - 7 km

Gimnasio

3

Lunes - Miércoles - Viernes

65 - 75 %

45 - 60

 

Semana 1a 6. Se descansa un día total, más un día de descanso activo pudiendo ser lunes.

PREPARACIÓN ESPECIFICA
SEMANAS 7 - 8 - 9 - 10

DISCIPLINA

SESIONES

DIAS SUGERIDOS

INTENSIDAD

TIEMPO

DISTANCIAS

Natación

4

Lunes - Martes - Jueves - Viernes

70 - 80 %

45 - 50 min

2 - 2.5 km

Ciclismo

2

Miércoles - Sábado o Domingo

70 - 80 %

75 - 90 min

40 - 50 km

Carrera

4

Martes - Jueves - Sábado (lunes trote)

70 - 80 %

45 - 60 min

8 - 10 km

Gimnasio

3

Lunes - Miércoles - Viernes

70 - 80 %

45 min

 

Un día de descanso total y un día de descanso activo.

PREPARACIÓN PRE-COMPETITIVA
Semanas 11 - 12 - 13

DISCIPLINA

SESIONES

DIAS SUGERIDOS

INTENSIDAD

TIEMPO

DISTANCIAS

Natación

4

Lunes - Martes - Jueves - Viernes

70 - 90 %

60 min

2.5 - 3 km

Ciclismo

3

Miércoles - Sábado - Domingo

70 - 90 %

80 - 90 min

40 - 60 km

Carrera

4

Lunes - Martes - Viernes - Sábado

70 - 90 %

60 min

8 - 12 km

Gimnasio

2

Martes - Jueves

70 - 90 %

30 min

 

Seguimos el mismo descanso
Trabajas transiciones lo más técnico posible

PERIODO COMPETITIVO
Semanas 14 - 15

DISCIPLINA

SESIONES

DIAS SUGERIDOS

INTENSIDAD

TIEMPO

DISTANCIAS

Natación

4

Lunes - Martes - Miércoles - Jueves

70 - 90%

50 - 60 min

2.5 - 3 km

Ciclismo

2

Miércoles - Domingo

70 - 95 %

70 - 80 min

50 - 60 km

Carrera

4

(Lunes trote) Martes - Jueves - Sábado

70 - 95 %

50 - 60 min

8 - 10 km

Gimnasio

1

Libre

70 - 95 %

30 min

 

Periodo en el que tienes que descansar más

Intensidad cada tercer día, con descansos largos entre sesión

Mucha atención en transiciones rápidas.

Espero tengas mucha suerte en tu competencia y recuerda solo compites contra ti mismo. ¡DISFRUTALO!

Te recomiendo que compitas en Triatlones de terreno plano o lo más plano posible, como Veracruz, Ixtapa, Cancún. Sigue las mismas instrucciones del Triatlón Sprint y nuevamente diviértete al máximo y isfrútalo cuando cruces la meta

NOTA: No arriesgues más de lo no entrenado.

 

PROGRAMA ENTRENAMIENTO INTERMEDIO (OLIMPICO)

Esperando que tu primer Triatlón Sprint, haya sido como tú lo esperabas pasamos a entrenar para lograr tu Triatlón con distancias Olímpicas. (1.5 km natación, 40 km ciclismo y 10 km carrera)

Nuestro plan de trabajo será de cuatro periodos:

1. Preparación física general

6 semanas

2. Preparación física especial

4 semanas

3. Preparación pre-competitiva

3 semanas

4. Etapa competitiva

2 semanas

El tiempo de duración de este programa será de 15 semanas.

Entrenamiento para realizar tu primer Triatlón Olímpico.
Teniendo el trabajo de un Triatlón Sprint

Contará de 15 semanas, con cuatro periodos.

PREPARACIÓN
GENERAL 5 
SEMANAS

PREPARACIÓN
ESPECIFICA 4
SEMANAS

PERIODO
PRE-COMPETITIVA
3 SEMANAS

PERIODO 
COMPETITIVO
2 SEMANAS

PREPARACIÓN GENERAL 
SEMANAS 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6

DISCIPLINA

SESIONES

DIAS SUGERIDOS

INTENSIDAD

TIEMPO

DISTANCIAS

Natación

4

Martes – Miércoles – Jueves –Viernes

65 – 75 %

30 – 40 min

1.5 – 2 km

Ciclismo

2

Martes – Sábado o Domingo

65 – 75 %

60 – 75

30 – 40 km

Carrera

3

Lunes – Miércoles – Viernes

65 – 75 %

40 – 50

6 – 7 km

Gimnasio

3

Lunes – Miércoles – Viernes

65 – 75 %

45 – 60

 

Semana 1a 6. Se descansa un día total, más un día de descanso activo  pudiendo ser lunes.

PREPARACIÓN ESPECÍFICA
SEMANAS 7 – 8 – 9 – 10

DISCIPLINA

SESIONES

DIAS SUGERIDOS

INTENSIDAD

TIEMPO

DISTANCIAS

Natación

4

Lunes – Martes – Jueves – Viernes

70 – 80 %

45 – 50 min

2 – 2.5 km

Ciclismo

2

Miércoles – Sábado o Domingo

70 – 80 %

75 – 90 min

40 – 50 km

Carrera

4

Martes – Jueves – Sábado (lunes trote)

70 – 80 %

45 – 60 min

8 – 10 km

Gimnasio

3

Lunes – Miércoles – Viernes

70 – 80 %

45 min

 

Un día de descanso total y un día de descanso activo.

PREPARACIÓN PRE-COMPETITIVA
Semanas 11 – 12 – 13

DISCIPLINA

SESIONES

DIAS SUGERIDOS

INTENSIDAD

TIEMPO

DISTANCIAS

Natación

4

Lunes – Martes – Jueves – Viernes

70 – 90 %

60 min

2.5 – 3 km

Ciclismo

3

Miércoles – Sábado – Domingo

70 – 90 %

80 – 90 min

40 – 60 km

Carrera

4

Lunes – Martes – Viernes – Sábado

70 – 90 %

60 min

8 – 12 km

Gimnasio

2

Martes – Jueves

70 – 90 %

30 min

 

Seguimos el mismo descanso
Trabajas transiciones lo más técnico posible

PERIODO COMPETITIVO
Semanas 14 – 15

DISCIPLINA

SESIONES

DIAS SUGERIDOS

INTENSIDAD

TIEMPO

DISTANCIAS

Natación

4

Lunes – Martes – Miércoles – Jueves

70 – 90%

50 – 60 min

2.5 – 3 km

Ciclismo

2

Miércoles – Domingo

70 – 95 %

70 – 80 min

50 – 60 km

Carrera

4

(Lunes trote) Martes – Jueves – Sábado

70 – 95 %

50 – 60 min

8 – 10 km

Gimnasio

1

Libre

70 – 95 %

30 min

 

Periodo en el que tienes que descansar más
Intensidad cada tercer día, con descansos largos entre sesión 
Mucha atención en transiciones rápidas.

Espero tengas mucha suerte en tu competencia y recuerda solo compites contra ti mismo. ¡DISFRUTALO!

Te recomiendo que compitas en Triatlones de terreno plano o lo más plano posible, como Veracruz, Ixtapa, Cancún. Sigue las mismas instrucciones del Triatlón Sprint y nuevamente diviértete al máximo 
Y disfrútalo cuando cruces la meta

NOTA: No arriesgues más de lo no entrenado.

FUENTE: http://www.triatlon.com.mx/entrenamiento.php?pag=2