ENTRENAMIENTOS FEDERACION MEXICANA DE TRIATLÓN, AC
Bienvenido a la zona de entrenamiento:
Aquí te diremos como podrás iniciarte y desarrollarte en las competencias de Triatlón.
Los entrenamientos los clasificamos de la siguiente manera:
PRINCIPIANTES
Preparación para tu primer Triatlón de distancia Sprint (750mts - 20km - 5km)
Preparación para tu primer Triatlón de distancia Olímpica (1500mts - 40km - 10km)
INTERMEDIOS
Preparación para un Triatlón distancia Olímpica (Nivel 1)
Preparación para un Triatlón distancia Olímpica (Nivel 2)
AVANZADOS
Preparación de un programa anual (Nivel 1)
Preparación de un programa anual (Nivel 2)
PRINCIPIANTES SPRINT
Comenzaremos pensando que eres un deportista que quiere competir por primera vez en el Triatlón.
Para ello te comentaremos lo siguiente:
Tienes que ser honesto contigo mismo y saber de tus limitantes sobre todo de tiempo, ya que muchas veces la escuela, el trabajo, la familia, el novio o novia, etc. nos limitan a desarrollar una actividad física. Si a esto le aumentas el triatlón, que consta de tres disciplinas, en verdad debes administrar bien tu tiempo.
Si eres experto de alguna de las tres disciplinas, no es garantía de que puedas terminar una competencia, sin embargo ya es una ventaja a tu favor.
Si no sabes nadar, o nadas más o menos, lo más recomendable para iniciarte es tomar clases de natación. Esto te ayudará a que te enseñen correctamente y tengas una mejor técnica de nado y posteriormente empezar a entrenar adecuadamente.
En lo que respecta al ciclismo, desgraciadamente en México no existen escuelas que te enseñen, por lo tanto tienes que tener mucho cuidado, ya que es la disciplina más peligrosa, trata de aprender con algún ayudante ( amigos / familiares ) y nunca olvides tu casco ( duro ) y guantes para el ciclismo, así como buscar lugares de muy poco tránsito vehicular. También las clases de bici fija "spinning" pudieran ayudarte (aunque no te ayudan para el control y manejo de la bicicleta).
La carrera será lo más fácil, ya que lo puedes practicar en cualquier parque que se encuentre cerca de tu casa o trabajo. Pero recuerda que lo más importante es que tengas unos tenis especiales para carrera y así evitar lesiones y puedas entrenar más cómodo.
Ya resueltos estos puntos podrás empezar a entrenar para realizar tu primer triatlón.
Para tu primer competencia lo más recomendable es un triatlón con distancias de sprint (750 mts natación, 20 km ciclismo, 5 km carrera) y de preferencia en terreno plano. Para ello comenzaremos de la siguiente manera:
NUESTRO PLAN DE TRABAJO SERA DE TRES ETAPAS
1ª Preparación física general — acondicionamiento - seis semanas
2ª Preparación física — técnica - tres semanas
3ª Preparación técnica — competitiva - una semana.
El tiempo de duración será de diez semanas.
PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL
Semanas 1 - 2 - 3 - 4
DISCIPLINA | # SESIONES | DIAS | INTENSIDAD | TIEMPO | DISTANCIA EN KM |
Natación | 3 | Lunes — Miércoles — Viernes | 60 % | 30 a 40 min. | 1 a 1.5 km |
Ciclismo | 2 | Martes — Sábado o Domingo | 60 % | 60 min | 20 km |
Carrera | 3 | Martes — Jueves — Sábado | 60 % | 30 o 35 min. | 4 a 5 Km |
Todo esto se puede combinar con gimnasio general 30 a 40 minutos u otro deporte.
PREPARACION FISICA ESPECIFICA
Semanas 5 - 6 - 7
DISCIPLINA | # SESIONES | DIAS | INTENSIDAD | TIEMPO | DISTANCIA EN KM |
Natación | 4 | Martes — Mier — Jueves — Vier | 65 a 75 % | 45 a 50 min. | 1.5 a 2 Km |
Ciclismo | 2 | Miércoles — Domingo | 65 a 75 % | 75 a 90 min. | 30 a 40 Km |
Carrera | 4 | Lun — Martes — Jueves - Sab | 65 a 75 % | 45 a 50 min. | 6 a 7 km |
Se sigue combinando con gimnasio cada tercer día.
PREPARACION PRECOMPETITIVA
Semanas 8 - 9
DISCIPLINA | # SESIONES | DIAS | INTENSIDAD | TIEMPO | DISTANCIA EN KM |
Natación | 4 | Martes — Mier — Jueves — Vier | 70 a 80 % | 50 min. | 1.5 a 2 km |
Ciclismo | 2 | Miércoles — Domingo | 70 a 80 % | 80 a 90 min. | 30 a 40 km |
Carrera | 4 | Lun — Martes — Jueves - Sab | 70 a 80 % | 50 min. | 6 a 8 km |
Practicar la forma en la que harás tus cambios de natación a ciclismo y de ciclismo a carrera, cada tercer día.
PREPARACIÓN COMPETITIVA
Semana 10
DISCIPLINA | # SESIONES | DIAS | INTENSIDAD | TIEMPO | DISTANCIA EN KM |
Natación | 3 | Martes — Miércoles — Jueves | 60 a 80 % | 40 min. | 1.2 km |
Ciclismo | 1 | Miércoles | 60 a 80 % | 60 min. | 30 km |
Carrera | 3 | Lunes — Martes — Jueves | 60 a 80 % | 30 a 40 min. | 5 km |
Viernes y sábado son días de afloje pensando que el domingo es la competencia.
NOTA: Recuerda que debes de hidratarte toda esta semana más de lo que normalmente lo haces y descansa lo más posible.
Ten mucho cuidado, no arriesgues más de lo necesario y disfruto tu competencia.
PRINCIPIANTES OLÍMPICO
Esperando que tu primer Triatlón Sprint, haya sido como tú lo esperabas pasamos a entrenar para lograr tu Triatlón con distancias Olímpicas. (1.5 km natación, 40 km ciclismo y 10 km carrera)
Nuestro plan de trabajo será de cuatro periodos:
1. Preparación física general | 6 semanas |
2. Preparación física especifica | 4 semanas |
3. Preparación pre-competitiva | 3 semanas |
4. Etapa competitiva | 2 semanas |
El tiempo de duración de este programa será de 15 semanas.
Entrenamiento para realizar tu primer Triatlón Olímpico, teniendo el trabajo de un Triatlón Sprint.Contará de 15 semanas, con cuatro periodos.
PREPARACIÓN | PREPARACIÓN | PERIODO | PERIODO |
PREPARACIÓN GENERAL
DISCIPLINA | SESIONES | DIAS SUGERIDOS | INTENSIDAD | TIEMPO | DISTANCIAS |
Natación | 4 | Martes - Miércoles - Jueves - Viernes | 65 - 75 % | 30 - 40 min | 1.5 - 2 km |
Ciclismo | 2 | Martes - Sábado o Domingo | 65 - 75 % | 60 - 75 | 30 - 40 km |
Carrera | 3 | Lunes - Miércoles - Viernes | 65 - 75 % | 40 - 50 | 6 - 7 km |
Gimnasio | 3 | Lunes - Miércoles - Viernes | 65 - 75 % | 45 - 60 |
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Semana 1a 6. Se descansa un día total, más un día de descanso activo pudiendo ser lunes.
PREPARACIÓN ESPECIFICA
SEMANAS 7 - 8 - 9 - 10
DISCIPLINA | SESIONES | DIAS SUGERIDOS | INTENSIDAD | TIEMPO | DISTANCIAS |
Natación | 4 | Lunes - Martes - Jueves - Viernes | 70 - 80 % | 45 - 50 min | 2 - 2.5 km |
Ciclismo | 2 | Miércoles - Sábado o Domingo | 70 - 80 % | 75 - 90 min | 40 - 50 km |
Carrera | 4 | Martes - Jueves - Sábado (lunes trote) | 70 - 80 % | 45 - 60 min | 8 - 10 km |
Gimnasio | 3 | Lunes - Miércoles - Viernes | 70 - 80 % | 45 min |
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Un día de descanso total y un día de descanso activo.
PREPARACIÓN PRE-COMPETITIVA
Semanas 11 - 12 - 13
DISCIPLINA | SESIONES | DIAS SUGERIDOS | INTENSIDAD | TIEMPO | DISTANCIAS |
Natación | 4 | Lunes - Martes - Jueves - Viernes | 70 - 90 % | 60 min | 2.5 - 3 km |
Ciclismo | 3 | Miércoles - Sábado - Domingo | 70 - 90 % | 80 - 90 min | 40 - 60 km |
Carrera | 4 | Lunes - Martes - Viernes - Sábado | 70 - 90 % | 60 min | 8 - 12 km |
Gimnasio | 2 | Martes - Jueves | 70 - 90 % | 30 min |
|
Seguimos el mismo descanso
Trabajas transiciones lo más técnico posible
PERIODO COMPETITIVO
Semanas 14 - 15
DISCIPLINA | SESIONES | DIAS SUGERIDOS | INTENSIDAD | TIEMPO | DISTANCIAS |
Natación | 4 | Lunes - Martes - Miércoles - Jueves | 70 - 90% | 50 - 60 min | 2.5 - 3 km |
Ciclismo | 2 | Miércoles - Domingo | 70 - 95 % | 70 - 80 min | 50 - 60 km |
Carrera | 4 | (Lunes trote) Martes - Jueves - Sábado | 70 - 95 % | 50 - 60 min | 8 - 10 km |
Gimnasio | 1 | Libre | 70 - 95 % | 30 min |
|
Periodo en el que tienes que descansar más
Intensidad cada tercer día, con descansos largos entre sesión
Mucha atención en transiciones rápidas.
Espero tengas mucha suerte en tu competencia y recuerda solo compites contra ti mismo. ¡DISFRUTALO!
Te recomiendo que compitas en Triatlones de terreno plano o lo más plano posible, como Veracruz, Ixtapa, Cancún. Sigue las mismas instrucciones del Triatlón Sprint y nuevamente diviértete al máximo y isfrútalo cuando cruces la meta
NOTA: No arriesgues más de lo no entrenado.
PROGRAMA ENTRENAMIENTO INTERMEDIO (OLIMPICO)
Esperando que tu primer Triatlón Sprint, haya sido como tú lo esperabas pasamos a entrenar para lograr tu Triatlón con distancias Olímpicas. (1.5 km natación, 40 km ciclismo y 10 km carrera)
Nuestro plan de trabajo será de cuatro periodos:
1. Preparación física general | 6 semanas |
2. Preparación física especial | 4 semanas |
3. Preparación pre-competitiva | 3 semanas |
4. Etapa competitiva | 2 semanas |
El tiempo de duración de este programa será de 15 semanas.
Entrenamiento para realizar tu primer Triatlón Olímpico.
Teniendo el trabajo de un Triatlón Sprint
Contará de 15 semanas, con cuatro periodos.
PREPARACIÓN | PREPARACIÓN | PERIODO | PERIODO |
PREPARACIÓN GENERAL
SEMANAS 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6
DISCIPLINA | SESIONES | DIAS SUGERIDOS | INTENSIDAD | TIEMPO | DISTANCIAS |
Natación | 4 | Martes – Miércoles – Jueves –Viernes | 65 – 75 % | 30 – 40 min | 1.5 – 2 km |
Ciclismo | 2 | Martes – Sábado o Domingo | 65 – 75 % | 60 – 75 | 30 – 40 km |
Carrera | 3 | Lunes – Miércoles – Viernes | 65 – 75 % | 40 – 50 | 6 – 7 km |
Gimnasio | 3 | Lunes – Miércoles – Viernes | 65 – 75 % | 45 – 60 |
|
Semana 1a 6. Se descansa un día total, más un día de descanso activo pudiendo ser lunes.
PREPARACIÓN ESPECÍFICA
SEMANAS 7 – 8 – 9 – 10
DISCIPLINA | SESIONES | DIAS SUGERIDOS | INTENSIDAD | TIEMPO | DISTANCIAS |
Natación | 4 | Lunes – Martes – Jueves – Viernes | 70 – 80 % | 45 – 50 min | 2 – 2.5 km |
Ciclismo | 2 | Miércoles – Sábado o Domingo | 70 – 80 % | 75 – 90 min | 40 – 50 km |
Carrera | 4 | Martes – Jueves – Sábado (lunes trote) | 70 – 80 % | 45 – 60 min | 8 – 10 km |
Gimnasio | 3 | Lunes – Miércoles – Viernes | 70 – 80 % | 45 min |
|
Un día de descanso total y un día de descanso activo.
PREPARACIÓN PRE-COMPETITIVA
Semanas 11 – 12 – 13
DISCIPLINA | SESIONES | DIAS SUGERIDOS | INTENSIDAD | TIEMPO | DISTANCIAS |
Natación | 4 | Lunes – Martes – Jueves – Viernes | 70 – 90 % | 60 min | 2.5 – 3 km |
Ciclismo | 3 | Miércoles – Sábado – Domingo | 70 – 90 % | 80 – 90 min | 40 – 60 km |
Carrera | 4 | Lunes – Martes – Viernes – Sábado | 70 – 90 % | 60 min | 8 – 12 km |
Gimnasio | 2 | Martes – Jueves | 70 – 90 % | 30 min |
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Seguimos el mismo descanso
Trabajas transiciones lo más técnico posible
PERIODO COMPETITIVO
Semanas 14 – 15
DISCIPLINA | SESIONES | DIAS SUGERIDOS | INTENSIDAD | TIEMPO | DISTANCIAS |
Natación | 4 | Lunes – Martes – Miércoles – Jueves | 70 – 90% | 50 – 60 min | 2.5 – 3 km |
Ciclismo | 2 | Miércoles – Domingo | 70 – 95 % | 70 – 80 min | 50 – 60 km |
Carrera | 4 | (Lunes trote) Martes – Jueves – Sábado | 70 – 95 % | 50 – 60 min | 8 – 10 km |
Gimnasio | 1 | Libre | 70 – 95 % | 30 min |
|
Periodo en el que tienes que descansar más
Intensidad cada tercer día, con descansos largos entre sesión
Mucha atención en transiciones rápidas.
Espero tengas mucha suerte en tu competencia y recuerda solo compites contra ti mismo. ¡DISFRUTALO!
Te recomiendo que compitas en Triatlones de terreno plano o lo más plano posible, como Veracruz, Ixtapa, Cancún. Sigue las mismas instrucciones del Triatlón Sprint y nuevamente diviértete al máximo
Y disfrútalo cuando cruces la meta
NOTA: No arriesgues más de lo no entrenado.
FUENTE: http://www.triatlon.com.mx/entrenamiento.php?pag=2
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