ENTRENAMIENTO MARATÓN CARDENCHE LAGUNA 2010

Un recorrido de 100 kilómetros en bici de montaña es un verdadero reto. Además de la resistencia requerida para soportar la distancia, existen subidas, bajadas, vueltas pronunciadas, rocas y espinas que dificultan el recorrido y lo hacen más pesado.

Una persona en promedio consumirá unas 5,000 calorías y deberá de reponer de 3 a 4 litros de agua para no deshidratarse.

Si le agregamos al esfuerzo físico el contenido de singletrack (46.4 km), la dificultad del terreno, la vegetación llena de espinas y el calor, obtenemos uno de los maratones de bici de montaña más duros del país. Los mejores ciclistas terminarán el recorrido en un poco más de cuatro horas y la meta será cerrada a las 10 horas de comenzado el evento por razones de seguridad.

A continuación les proponemos un programa de entrenamiento para que en un periodo de 10 semanas previas al evento en los diferentes niveles de ciclistas puedan prepararse adecuadamente para lograr superar sus metas establecidas para la carrera.

Definición de Metas

El primer paso y uno muy importante es determinar una meta alcanzable. Esto puede ser desde terminar el Medio Maratón hasta obtener uno de los primeros lugares del de Maratón. La meta tiene que ser realista, ya que el fijar una meta fuera de la realidad solamente te va a producir frustración al no poder cumplirla. De igual manera, si estableces una meta muy fácil de lograr, puedes sentir que no te esforzaste y por lo tanto que pudiste haber logrado un mejor tiempo o lugar.

Algunos ejemplos de metas para el evento son las siguientes:

• Terminar el Medio Maratón
• Terminar el Maratón
• Mejorar Tiempo
• Obtener un Lugar Específico

Para un ciclista que solamente practica el Spinning o que tiene un año o menos practicando el deporte, una buena meta puede ser el terminar el Medio Maratón. Para uno que ya tiene un par de años practicando, pero no entrena frecuentemente el terminar Maratón puede ser un buen reto. Y para el que entrena frecuentemente, puede buscar un tiempo o lugar específico en los resultados. 

Evaluación Física Inicial

Una vez determinada la meta, el siguiente paso es realizar una evaluación física inicial. Para esto sería ideal el asistir con un especialista de medicina del deporte para que te practique la prueba de Pulso Máximo y de Lactancia. El pulso, es un excelente indicador del esfuerzo y con la ayuda de un pulsómetro, nos puede ayudar a realizar los entrenamientos a la intensidad adecuada.

El pulso máximo es el que se alcanza cuando estamos haciendo nuestro máximo esfuerzo por un tiempo corto. El pulso de lactancia, que no tiene nada que ver con la leche, es el ritmo sobre el cual nuestro cuerpo pasa de un trabajo aeróbico a anaeróbico. A partir de este nivel de esfuerzo, el cuerpo produce más volumen de acido láctico que el que puede eliminar. Por eso lo vamos a llamar Pulso de Lactancia. Estos dos indicadores son la base para el establecimiento de los niveles de esfuerzo para el diseño del entrenamiento.

Niveles de Entrenamiento

Es la intensidad con la que deberás realizar los entrenamientos. Los puedes medir utilizando un pulsómetro. Para esto deberás de conocer tus pulsaciones máximas mediante la realización de una prueba de esfuerzo máximo. Si no conoces tu nivel de pulsaciones máximas, puedes hacer un estimado PMax=220-Edad. Te recomiendo que consigas un pulsometro si no cuentas con uno, ya que es la manera más económica de conocer de manera muy precisa la intensidad con la cual estas entrenando. Los niveles que vamos a utilizar en el programa de entrenamiento son los siguientes:

Nivel                   % de PMax                      Nombre

Nivel 1                 60 al 70%                         Nivel Aeróbico

Nivel 2                 70 al 80%                         Aeróbico Intensivo

Nivel 3                 80 al 85%                         Tempo

Nivel 4                 85 al 90%                         Nivel de Lactato

Nivel 5                 90% al 95%                      Lactato Intensivo

Tipos de Entrenamientos

Base

Es una salida en bici por calle o por una terracería plana. La intensidad de estas salidas deberá de ser entre el nivel 1 y 2. Enfócate en tratar de pedalear con alta cadencia 90+ RPM y con una relación de cambios ligera con el plato de en medio. Trata de no parar y llevar un ritmo constante durante todo el recorrido. Este tipo de entrenamiento nos ayuda a generar base aeróbica.

Cerro

Consiste en ir a un lugar en donde haya una o varias subidas que tardes por lo menos 6 minutos en subir. En La Laguna puede ser en el Cerro de las Noas, Cuesta de la Fortuna, o las pistas El Pichón, El Campestre de Gómez, Villa Juarez. Las subidas deberán de hacerse a un ritmo constante tratando de hacer la última al mismo ritmo que la primera en un nivel 3. Descansas en los tramos de bajada. Este tipo de entrenamiento nos ayuda a generar fuerza.

Regeneración

Es una salida similar a la de Base, pero a una intensidad menor. Estas salidas son muy importantes ya que nos ayudan con la recuperación activa del cuerpo.

Larga

Esta es la salida más importante de la semana. Vamos a ir incrementando la longitud de estas para estar preparados para recorrer la distancia completa de la carrera. Preferiblemente deben de hacerse en bici de montaña en el monte. La intensidad la puedes ir variando de acuerdo al terreno. Te recomiendo iniciar con una cadencia alta y una relación de cambios ligera y terminar con una intensidad fuerte y una relación de cambios pesada.

Intervalos Tempo

En una salida en bici por calle o por terracería realiza de 3 a 6 intervalos de 6 a 8 minutos pedaleando una relación pesada a una intensidad de nivel 3. Descansa de manera activa entre intervalos pedaleando una relación ligera a una intensidad de nivel 1 de 2 a 3 minutos. Es importante que calientes bien rodando por lo menos unos 20 minutos a nivel 1 a 2 con alta cadencia antes de empezar los intervalos.

Intervalos Cerro

Son iguales a los Intervalos Tempo pero en subida. El Cerro de las Noas y La Cuesta de la Fortuna es un lugar muy bueno para realizarlos. O busca un lugar que tenga una subida lo suficientemente larga y con una pendiente uniforme. La intensidad para estos deberá de ser de nivel 3 a nivel 4.

Arranques Cerro

Estos son intervalos en subida pero más cortos y a mayor intensidad. Los puedes hacer de 2 a 3 minutos con 5 minutos de recuperación activa entre cada uno. Trata de hacerlos subiendo intensidad hasta llegar al Nivel 5. Estos intervalos son para  ponerte a punto para la carrera. No hagas más de 6 intervalos para que no te agotes demasiado ya que este fin de semana será la carrera.

Recomendaciones

Trata de dormir suficiente los días previos a los entrenamientos. Lo ideal sería dormir unas 8 horas, pero para algunos con 6 puede ser suficiente.

Toma mucha agua natural durante el día y minimiza el consumo de bebidas carbonatadas. La buena hidratación es básica para ayudar a la recuperación y para aguantar bien los entrenamientos.

Trata de evitar la comida chatarra, los azucares y harinas refinados, los alimentos con alto contenido de grasas y las bebidas alcohólicas. Si te gusta comer entre comidas trata de hacerlo con alimentos nutritivos como granola, yogurth, frutas, nueces, etc.

Trata de incluir verduras y frutas todos los días en tu alimentación para que tengas un buen aporte de vitaminas y minerales. Puedes complementar con un multivitamínico, pero este no sustituye el consumo de frutas y verduras.

Consume suficiente proteína, pero no en exceso ya que el sistema digestivo le cuesta mucho trabajo procesarlas. Un adulto debe de consumir de 1 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal de acuerdo a la actividad diaria realizada.

Las salidas largas trata de hacerlas en grupo, son más divertidas y siempre es bueno andar con alguien en el monte por si sucede algún tipo de accidente.

Haz tu mejor esfuerzo, pero nunca dejes de divertirte. Recuerda que el objetivo principal debe ser disfrutar del ejercicio.

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